Top 10 Những Bài Tập Tăng Cường Sinh Lý Nam Giới Hiệu Quả

Thường xuyên tập thể dục là lựa chọn hàng đầu để duy trì sức khỏe và cải thiện khả năng tình dục của nam giới, theo lời khuyên từ các chuyên gia. Pete McCall, MS, một chuyên gia sinh lý học và huấn luyện viên cá nhân tại Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), đã đưa ra lời khuyên rằng việc tập thể dục đều đặn từ ba đến bốn lần một tuần có thể đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tình dục, cải thiện sự linh hoạt và sức bền của nam giới. Ngày hôm nay, hãy cùng SAKURA đi tìm hiểu top 10 bài tập tăng cường sinh lý nam giới hiệu quả nhé!

I. Tác dụng của các bài tập tăng cường sinh lý nam

Trước khi chúng ta xem xét cụ thể các bài tập chữa yếu sinh lý, hãy cùng SAKURA  xem xét tác động của việc tập luyện đối với sức khỏe sinh lý nam giới trước nhé.

 Tác dụng của các bài tập tăng cường sinh lý nam

Yếu sinh lý và các vấn đề liên quan như rối loạn cương dương và suy giảm ham muốn ở nam giới thường có nhiều nguyên nhân khác nhau. Một trong những yếu tố quan trọng góp phần vào tình trạng này là thiếu vận động, thể trạng thường xuyên mệt mỏi, đau nhức cơ thể, và tình trạng suy nhược. Tập luyện thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng này.

Việc thực hiện các bài tập chữa yếu sinh lý không chỉ giúp cải thiện sức khỏe sinh dục nam giới mà còn đóng góp vào sự bảo vệ của cơ thể khỏi các nguy cơ bệnh tật. Có một số tác dụng quan trọng của việc tập luyện này bao gồm:

• Các bài tập chữa yếu sinh lý hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể của nam giới bằng cách phát triển cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ xương. Điều này giúp tăng sức bền và độ đàn hồi của cơ thể, giúp chống lại mệt mỏi và đau nhức sau các hoạt động tình dục.
• Tập luyện đúng cách giúp thải độc, loại bỏ các chất cặn bã như năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể sau một thời gian dài.
• Tập luyện thể dục có thể góp phần vào việc tạo ra hormone sinh dục nam một cách tự nhiên và tăng cường ham muốn tình dục.
• Việc duy trì một chế độ tập luyện đều đặn và khoa học không chỉ giúp nam giới duy trì sức khỏe tốt mà còn có thể giúp họ đạt khoảnh khắc thăng hoa trong các mối quan hệ tình dục.
• Tập luyện thường xuyên cũng có thể giúp tăng thời gian quan hệ tình dục bằng cách cải thiện lưu thông máu đến dương vật, kích thích cường cứng và ngăn ngừa xuất tinh sớm.
• Theo nhiều nghiên cứu, việc tích cực vận động và thực hiện các bài tập thể dục có thể giúp nam giới ngăn ngừa nguy cơ béo phì và tiểu đường, những vấn đề thường gây ra tình trạng yếu sinh lý ở người trẻ. Đồng thời, tập luyện còn giúp duy trì sự cân đối của hình thể, làm cho đấng mày râu trở nên quyến rũ và tự tin hơn trước đối tác.

II. Các bài tập tăng cường sinh lý nam giới hiệu quả

Có rất nhiều bài tập tăng cường sinh lý nam giới mang lại hiệu quả đã được kiểm chứng. Dưới đây là top 10 bài tập an toàn và mang lại hiệu quả cao nhất

1. Bài tập kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý

Bài tập Kegel, được đặt theo tên của bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel Henry, được coi là một phương pháp hữu ích cho sức khỏe sinh lý nam giới. Bài tập này tập trung vào cơ sàn chậu và có lợi cho bàng quang, đại tràng, giúp cải thiện tình trạng “nhạy cảm” của nam giới. Theo chuyên gia McCall, nam giới có thể áp dụng bài tập Kegel để kiểm soát xuất tinh bằng cách co cơ sàn chậu trước khi đạt cực khoái. Việc tập luyện cơ sàn chậu này cũng giúp nam giới nắm bắt quyền kiểm soát dòng chảy của nước tiểu và tinh dịch, đặc biệt khi họ trải qua các vấn đề liên quan đến rối loạn cương.

Bài tập kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý

Cách thực hiện:

Để bắt đầu tập luyện, quan trọng là hiểu rõ vị trí và cách thực hiện đúng của các cơ sàn chậu để đạt được hiệu quả tối ưu.

• Xác định cơ sàn chậu: Để xác định vị trí của cơ sàn chậu, bạn có thể thử ngăn tiểu giữa chừng hoặc nín đánh hơi. Bằng cách này, bạn sẽ cảm nhận được sự hoạt động của cơ sàn chậu.

• Thực hiện bài tập: Để thực hiện bài tập Kegel, bạn có thể làm như sau:

  • Nằm ngửa trên mặt đất và thả lỏng cơ thể.
  • Co hai chân sao cho bằng vai và để chân đặt sát mặt đất.
  • Tiếp theo, từ từ đẩy hông lên cao, co thắt cơ sàn chậu.
  • Giữ cơ sàn chậu co thắt trong khoảng 10 giây.
  • Thả lỏng cơ sàn chậu vài giây.
  • Lặp lại động tác này 10 lần, giữa mỗi lần nghỉ ít nhất 10 giây.

Hãy nhớ thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần mỗi ngày, với ít nhất 10 nhịp mỗi lần tập để đạt được kết quả tốt nhất.

2. Bài tập Plank cải thiện tình trạng xuất tinh sớm

Bài tập Plank là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cường sinh lý nam giới. Đây là một phần quan trọng của chương trình tập luyện chữa yếu sinh lý mà nam giới nên tích hợp vào thói quen của họ. Plank tập trung vào việc làm việc với cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới, và có khả năng kiểm soát thời gian xuất tinh một cách hiệu quả.

Bài tập Plank cải thiện tình trạng xuất tinh sớm

Cách tập:

Bài tập này khá đơn giản để thực hiện. Bắt đầu bằng việc đặt khuỷu tay chống lên mặt sàn, đảm bảo chúng vuông góc với cơ thể. Cơ thể cần được duỗi thẳng, song song với mặt đất, và đặc biệt là hai chân nên được đặt cách rộng bằng vai.

Giữ cho lưng thẳng, cơ bụng căng và hít thở đều. Thời gian bạn giữ tư thế càng lâu càng tốt. Bạn có thể thực hiện động tác này 3 lần, và nếu cơ thể đã dẻo dai hơn, bạn có thể tăng thời gian giữ tư thế (khoảng từ 30 giây đến 3 phút).

Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sự phát triển cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa, mà còn giúp nam giới có một thân hình hấp dẫn hơn.

Lưu ý:

Luôn giữ cánh tay vuông góc với mặt sàn để tạo lực hỗ trợ cho cơ thể, ngăn đau nhức và chấn thương xảy ra.

Tránh đẩy mông lên quá cao, vì điều này có thể khiến cơ bụng không được kích hoạt đúng cách, dẫn đến hiệu quả thấp. Ngược lại, việc hạ mông quá thấp cũng không tốt, có thể gây áp lực lên cột sống và lưng dưới, gây đau. Vì vậy, quan trọng là duy trì mông luôn thẳng với cơ thể để đảm bảo động tác được thực hiện đúng cách.

3. Bài tập aerobic

Các bài tập aerobic được coi là phương pháp chữa yếu sinh lý hiệu quả dành cho nam giới. Những bài tập vận động này không chỉ giúp cải thiện tình trạng săn chắc của cơ thể, loại bỏ mỡ thừa, mà còn tăng cường khả năng cương cứng của “cậu nhỏ”. Kết quả là, khả năng của nam giới cũng được nâng cao, làm cho họ trở nên mạnh mẽ và thăng hoa hơn.

Bài tập aerobic

Cách tập:

Trong 30 phút đầu của buổi tập, bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh hoặc sử dụng máy chạy bộ. Sau đó, trong 5 phút cuối, hãy tăng tốc độ để làm cho buổi tập thêm phần thú vị.

Nếu không có máy chạy bộ, bạn vẫn có thể tận dụng thời gian 30 phút để đi bộ một cách nhanh chóng và hiệu quả. Việc này giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa, giảm căng thẳng, cải thiện khả năng ham muốn tình dục và tạo điều kiện tốt cho sự lưu thông máu trong cơ thể.

Lưu ý:

• Để chuẩn bị cho buổi tập, trước hết, hãy dành 5-10 phút để làm nóng cơ thể. Điều này sẽ giúp kích hoạt các khớp và làm cho cơ thể trở nên ấm áp.
• Khi thực hiện các bài tập aerobic, nam giới nên bắt đầu từ những động tác dễ dàng và dần chuyển đến những động tác khó hơn để đảm bảo tính hiệu quả của buổi tập.
• Hãy luôn tập luyện ở mức độ mà bạn có thể thực hiện một cách thoải mái và không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể.
• Trong suốt quá trình tập, hãy luôn giữ cho cơ thể thả lỏng, điều này sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn trong toàn bộ cơ thể.

4. Bơi lội

Bơi là một môn thể thao tốt không chỉ cho sức khỏe tổng thể mà còn có lợi cho nam giới trong việc tăng cường sức bền trong các hoạt động tình dục. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu nam giới thực hiện bơi trong 30 phút mỗi lần, ít nhất 3 lần mỗi tuần, họ sẽ cải thiện sự linh hoạt, sức bền, và thời gian kéo dài trong quan hệ tình dục một cách hiệu quả.

5. Nâng tạ

Bài tập này không chỉ có lợi cho sự phát triển cơ bắp và tăng cường sinh lực của nam giới, mà còn đóng góp vào việc cải thiện sức khỏe tình dục. Theo một số nghiên cứu, việc thực hiện các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, ví dụ như nâng tạ, có thể tạo điều kiện cho tăng mức testosterone trong cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn cải thiện đời sống tình dục của mình, hãy thử thực hiện các động tác như chống đẩy và nâng tạ lên và xuống.

Bải tập nâng tạ

Ngoài việc nâng cao nồng độ testosterone, những bài tập này còn giúp tăng sức mạnh của vai, ngực, và cơ bụng, giúp nam giới trở nên linh hoạt và kéo dài thời gian trong “cuộc yêu”.

Cách tập:

Để thực hiện động tác này, đầu tiên, bạn cần đặt hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ có trọng lượng từ 5 đến 10kg (tùy theo sức mạnh của bạn) trong mỗi tay.

Sau đó, hạ phần hông xuống bằng cách khuỷu gối để cánh chân và bắp chân tạo thành một góc vuông 90 độ. Đặt hai tay nắm chặt tạ và giữ chúng song song với mặt đất trước mặt bạn. Sau đó, bắt đầu hạ cơ thể xuống từ từ, và sau đó đứng thẳng lên như tư thế ban đầu. Hãy lặp lại động tác này 20 lần.

Khi bạn cảm thấy thoải mái và quen với động tác, bạn có thể tăng số lần lặp lại lên 30 hoặc 40 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý:

Khi tập luyện, hãy tránh cảm giác quá đói hoặc quá no. Để phòng ngừa chấn thương, hãy bắt đầu bằng việc khởi động các khớp trước khi tập luyện.

Đừng quên uống nước bổ sung trong quá trình tập luyện để tránh mất nước. Hãy thực hiện hít thở đúng cách bằng cách hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. Thở ra khi bạn sử dụng lực và thở vào khi bạn giãn cơ. Điều này giúp tạo ra năng lượng và hỗ trợ hiệu suất tập luyện.

Luôn tập luyện với mức độ cường độ phù hợp với sức khỏe của bạn.

6. Đi bộ nhanh

Bài tập đi bộ có lợi cho sức khỏe tổng thể của cơ thể. Nó cải thiện lưu thông máu, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và tai biến mạch máu, đồng thời cũng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe sinh lý của nam giới. Hoạt động đi bộ nhanh, đặc biệt là khi thực hiện mạnh mẽ, kích thích cơ thể sản xuất endorphin, giúp cơ thể thư giãn và cải thiện khả năng ham muốn tình dục. Vì vậy, đối với nam giới có vấn đề yếu sinh lý, việc đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể là một giải pháp tốt để nâng cao sức khỏe và tăng cường bản lĩnh.

Lưu ý:

• Khi tập luyện, hãy lựa chọn trang phục vừa vặn với cơ thể, thoải mái và có khả năng thấm hút mồ hôi.
• Đảm bảo giày bạn chọn phải vừa vặn với chân, có độ mềm mại và đàn hồi tốt.
• Luôn nắm nguyên tắc bổ sung nước khi bạn đang đi bộ hoặc tập luyện.
• Khởi động các khớp của cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập.
• Khi bạn đi bộ, hãy giữ cho lưng thẳng, tập trung vào điểm trước, và đặt tay ở vùng ngực.

7. Bài tập yoga

Các động tác mềm dẻo, linh hoạt và các tư thế sáng tạo trong các bài tập Yoga có khả năng giúp nam giới trải qua khoái cảm tối đa trong quá trình quan hệ tình dục. Có một số bài tập Yoga đặc biệt giúp cải thiện khả năng sinh lý cho nam giới, như tư thế cánh cung, tư thế rắn hổ mang và tư thế châu chấu.

Tư thế cánh cung: 

Để thực hiện tư thế này, bạn nằm sấp trên thảm với tay thẳng theo chiều của chân và thả lỏng hông. Sau đó, gập đôi chân và nắm lấy mắt cá chân, nâng chân lên khỏi mặt sàn, hít thở và duy trì vị trí này trong khoảng 30 giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập này có tác dụng tăng cường lưu lượng máu đến cơ quan sinh dục, cải thiện vấn đề liên quan đến sinh lý nam giới như rối loạn cương dương và xuất tinh sớm.

Tư thế rắn hổ mang:

Để thực hiện tư thế này, bạn nằm úp trên một tấm thảm với hai bàn tay đặt ngang ngực và hai chân duỗi thẳng ra phía sau. Sau đó, sử dụng sức mạnh của cơ bắp để đẩy cơ thể lên cao, nâng phần thân trên (bụng, ngực và đầu) ra khỏi mặt đất. Giữ vị trí này trong 30 giây, sau đó thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và sự đàn hồi của cơ lưng và cột sống, đồng thời tăng cường lưu thông máu, cải thiện khả năng cương cứng, và tăng sức bền cho nam giới trong hoạt động tình dục.

Tư thế châu chấu:

Để thực hiện tư thế này, bạn nằm sấp xuống trên một tấm thảm, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, mu bàn chân đặt lên mặt đất, và tay duỗi thẳng theo hướng chân. Tiếp theo, nâng cơ thể và hai chân lên cao, đảm bảo rằng hai bàn chân vẫn duỗi thẳng và tiếp xúc với nhau. Giữ vị trí này khoảng 30 giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống, tăng cường sức khỏe tình dục nam giới, và tạo ra sự mạnh mẽ và bản lĩnh cho nam giới.

Lưu ý:

Để đạt hiệu quả trong việc tập luyện Yoga, nam giới cần tuân theo những nguyên tắc sau:

• Yoga thường không mang lại kết quả ngay lập tức, yêu cầu kiên nhẫn, sự đều đặn, và thực hiện đều đặn theo lịch trình để thấy sự tiến bộ và cải thiện.

• Khi bắt đầu tập Yoga, nên bắt đầu từ các động tác dễ dàng và dần dần chuyển đến các động tác khó hơn. Tránh tập quá sức và luôn lắng nghe cơ thể của bạn.

• Tìm một giáo viên có kinh nghiệm hoặc hướng dẫn từ các nguồn đáng tin cậy để học cách thực hiện các động tác Yoga đúng cách và tránh tổn thương.

• Chọn trang phục thoải mái và vừa vặn để tập Yoga. Sự thoải mái giúp bạn tập trung vào động tác và không bị xao lúc tập.

• Đặt một chiếc thảm cá nhân dưới bạn khi tập Yoga để đảm bảo vệ sinh và sạch sẽ trong quá trình tập luyện.

8. Gập bụng

Một bài tập tương tự như Plank tập trung vào cơ bụng. Bài tập gập bụng cũng giúp làm cho các cơ bụng trở nên cứng cáp, đồng thời đốt cháy mỡ thừa để có một vóc dáng quyến rũ hơn. Ngoài ra, bài tập này cũng có hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe sinh lý.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên thảm với hai chân thu gọn về phía hông, mở rộng chúng bằng vai.
• Sau đó, đặt hai tay phía sau đầu và sử dụng lực kéo cơ thể lên.
• Hạ cơ thể từ từ và lặp lại động tác trên từ 30 đến 50 lần mỗi ngày để tăng cường hiệu quả.

9. Bài tập Squat

Bài tập Squat cũng là một phương pháp được nhiều nam giới áp dụng để tăng cường sinh lý và mang lại hiệu quả cao. Thực hiện động tác này sẽ tạo áp lực lên cơ hông và chân, giúp kích thích tuần hoàn máu tốt hơn và cải thiện sự lưu thông máu đến dương vật, từ đó kéo dài thời gian “yêu”.

Cách thực hiện:

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần đặt hai chân ngang bằng vai và đưa một chân lên phía trước, tạo khoảng cách khoảng 60cm giữa hai chân.
• Sau đó, hạ gối của chân phía trước xuống sao cho cẳng chân trước tạo góc vuông với đùi, và đồng thời hạ chân sau thấp, đảm bảo rằng gối không chạm đất.
• Tiếp theo, từ từ đứng thẳng lên và sau đó thu chân về tư thế ban đầu. Hãy lặp lại quá trình này với chân còn lại và thực hiện luân phiên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

10. Chống đẩy

Bài tập chống đẩy cũng được coi là một phương pháp tốt để tăng cường sinh lý nam. Đây là một bài tập đòi hỏi sức khỏe tốt và độ kiên trì cao từ người tập. Khi thực hiện các động tác chống đẩy, toàn bộ cơ thể hoạt động, giúp cải thiện sự rắn chắc của cơ tay và sự linh hoạt của cơ bụng.

Bài tập chống đẩy

Hơn nữa, bài tập này có thể cải thiện sự lưu thông máu và kích thích ham muốn tình dục. Việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt có thể giúp tăng cường sự tự tin và sự sung mãn trong cuộc “lâm trận”.

Cách tập:

• Nằm sấp trên sàn, duỗi chân thẳng và đặt chúng gần nhau.
• Đặt tay và mũi chân chạm xuống mặt sàn, sau đó nâng cơ thể lên. Đảm bảo phần lưng bạn duy trì thăng bằng.
• Sau đó, giữ tư thế đó và dần hạ tay xuống để tạo thành một góc vừa phải. Hãy chắc chắn rằng người nằm không tiếp xúc trực tiếp với sàn.
• Thực hiện các động tác này trong khoảng 2 – 3 phút và sau đó nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.

Hãy nỗ lực để tăng độ khó của động tác chống đẩy trong suốt quá trình luyện tập. Điều này sẽ đóng góp tích cực cho việc nâng cao sức bền của bạn.

Ngoài những bài tập giúp tăng cường sức khỏe và sinh lý nam giới, bạn nên kết hợp cùng chế độ ăn uống cân đối và giàu dinh dưỡng để đạt được sức khỏe tốt nhất và hiệu quả nhất nhé!

>> Xem thêm: 

Đàn Ông Yếu Sinh Lý Ăn Gì Để Tăng Cường Sinh Lý Nam Hiệu Quả

Top 10+ Những Loại Thực Phẩm Tăng Cường Sinh Lý Nam Giới Hiệu Quả

III. Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam tại nhà

Các bài tập giúp cải thiện sinh lý nam luôn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe sinh dục của nam giới. Hơn nữa, đa số các động tác này còn giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp, kiểm soát trọng lượng cơ thể và giải phóng năng lượng dư thừa. Tuy vậy, trong quá trình thực hiện các bài tập thể dục để cải thiện yếu sinh lý, cần tuân theo những quy tắc sau đây:

• Để cải thiện kết quả điều trị, quý vị nên duy trì sự kiên nhẫn và tập luyện đều đặn.

• Các bài tập có tác dụng hỗ trợ và không đóng vai trò quyết định trong việc điều trị gốc chứng yếu sinh lý nam giới.

• Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, quý vị cần dành vài phút để khởi động cơ thể, tránh chuột rút trong quá trình thực hiện.

• Chọn trang phục thoải mái để tập luyện dễ dàng.

• Lựa chọn không gian thoáng để tập luyện để tăng hiệu quả và năng suất.

• Giữ hơi thở đều và chậm là một yếu tố quan trọng trong việc thực hiện các bài tập chữa yếu sinh lý nam.

• Hãy tuân thủ đúng thao tác và sự kết hợp hài hòa giữa các bài tập để tác động trực tiếp lên các vùng ảnh hưởng đến sinh lý nam như cơ hông, đùi, xương chậu, cơ bắp, ngực, xương mu, cơ bụng…

• Bên cạnh việc tập luyện, nam giới cũng nên chú trọng đến việc nghỉ ngơi, ăn uống và làm việc hợp lý để cải thiện tình trạng yếu sinh lý. Hạn chế căng thẳng, thức khuya, và đảm bảo dinh dưỡng đủ.

• Tránh sử dụng các chất gây hại và kích thích có thể ảnh hưởng đến hormone sinh dục nam.

Qua trên, vậy là SAKURA chúng mình đã chia sẻ cho các bạn 10 bài tập tăng cường sinh lý nam hiệu quả rồi. Hi vọng các bạn có thể kiên trì và thực hiện nghiêm túc những bài tập, để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé. Cảm ơn các bạn đã xem hết bài viết!